肱三头肌哑铃锻炼方法,哑铃练肱三头肌要注意什么
练好肱三头肌能让你的手臂更加好看,而且在其他的背部、胸部锻炼中对肱三头肌有一定要求,因此锻炼肱三头肌还是比较重要的。在肱三头肌中,哑铃是比较重要的健身器材。那肱三头肌哑铃锻炼方法是怎样的呢?
操作方法
单臂哑铃颈后臂屈伸
动作要领:
1.反坐在椅子上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在长凳前端;如果采用立姿,则要求全身直立,动作过程中保持不要晃动。
2.动作过程:将哑铃举在头顶,双臂伸直,但两肘并不锁紧,上臂正好位于双耳外侧;屈肘缓缓向颈后下低哑铃,停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置;稍稍停顿,然后上臂发力,将哑铃举回起始的位置。重复。
注意:
1.挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。
2.头部的位置要稳定,在用力的时候颈部肌群很容易去借力,由于颈部承受压力有限,如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。
3.这个动作可以很好的拉伸到长头,是肱三头肌锻炼中唯一可以起到此作用的。
4.在收缩阶段,向外旋转手腕可以更好的刺激肱三头外侧头。
双臂哑铃颈后臂屈伸
动作要领:
1.两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。
2.两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧。
3.静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。
注意:
1.挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。
2.挺伸前臂时切勿摆动上臂,坐在凳上腰部挺直保持坐姿。
仰卧臂屈伸
动作要领:
1.仰卧在地面或训练椅上,握住哑铃,在头后方慢慢下降,双手对握。
2.利用肱三头肌的力量举起哑铃,保持1秒钟进行顶峰收缩后再下降哑铃。
注意:
1.在最大限度地拉伸肱三头肌的同时要避免手臂的过度晃动,肘关节需要一直指向天花板。
2.为了避免受伤,需要以极其严格标准的姿势进行练习。
3.注意不要让哑铃和头部发生碰撞。
哑铃俯立臂屈伸
动作要领:
1.俯立,一手撑训练椅,一手屈肘持铃,上臂贴紧体侧,上体与地面平行。
2.持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直,使肱三头肌极限收缩,稍停,然后控制还原到初始状态。
注意:
1.挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。
2.臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌达到顶峰收缩。
哑铃练肱三头肌要注意什么
1.盲目的练习很可能会引起各种肌肉和关节损伤。所以一定要掌握好动作要领,特别是新手,切记不可急于求成。
2.哑铃的重量建议根据自身情况选择,不可用超出自身能负荷的重量来锻炼,那样容易出现运动伤害。
3.哑铃锻炼肱三头肌动作要注意速度不能过快,慢抬慢放。
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