肱三头肌长头怎么练,肱三头肌长头锻炼注意事项
经常健身锻炼的人应该知道,肱三头肌之所以被三头肌就是因为它由三个独立的肌头组成,分别是长头、外侧头和内侧头组成,其中长头是肱三头肌中体积最大的,功能也是最为强大的,因此很多人会想要锻炼肱三头肌长头。下面就来看看它的锻炼方法吧!
操作方法
哑铃双臂颈后臂屈伸
动作要领:
1.两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。
2.两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧。
3.静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。
注意:
1.呼吸方法:挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。
2.挺伸前臂时切勿摆动上臂,坐在凳上腰部挺直保持坐姿。
3.在颈后肱三头肌的伸展运动中,长头担负起了主要的任务。因为肱三头肌的长头附着在肩胛骨上,所以将上臂伸直至于颈后,能充分伸展长头肌肉。从一个伸展的位置让肌肉收缩,能够获得更好的锻炼效果。
哑铃单臂臂屈伸
动作要领:
1.反坐在椅子上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在长凳前端;如果采用立姿,则要求全身直立,动作过程中保持不要晃动。
2.将哑铃举在头顶,双臂伸直,但两肘并不锁紧,上臂正好位于双耳外侧;屈肘缓缓向颈后下低哑铃,停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置;
3.稍稍停顿,然后上臂发力,将哑铃举回起始的位置。重复。
注意:
1.挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。
2.头部的位置要稳定,在用力的时候颈部肌群很容易去借力,由于颈部承受压力有限,如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。
3.运动过程中保持大臂固定,锁死。
仰卧杠铃臂屈伸
动作要领:
1.身体平躺在长凳上,双手窄握曲柄杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。
2.动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直,同时呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落。反复。
注意:
1.双臂起落时双肘的距离要保持不变,保证刺激的是肱三头肌长头。
2.接近力竭的时候,垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜,借一点上胸的力量再做几次,可以让肱三头肌得到更多的刺激。
杠铃窄握推举
动作要领:
1.仰卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。
2.两手握住横杠中间,两手窄握,间距为一掌宽。固定肘,横杠置于胸前,然后两上臂靠近体侧内夹,用肱三头肌收缩力量将两臂完全伸直,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。
3.两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部,然后向上推起至开始位置,重复练习。
注意:
1.控制好呼吸,意识控制用三头肌发力将杠铃推起。
2.注意窄握才能锻炼到肱三头肌,刺激到长头。
窄握双杠臂屈伸
动作要领:
1.双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
2.肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。
注意:
1.下放的速度要慢,并尽量降低。
2.身体不可随意晃动,要保持平衡。
3.不要在身体的前后摆动中完成动作。
4.注意双杠臂屈伸宽握对胸肌刺激大,窄握才对肱三头肌刺激大,能锻炼到长头。
肱三头肌长头锻炼注意事项
1.动作过程中增加些许的肩部运动!帮助你减少肘部的压力!同时增加肱三头肌长头的刺激(肱三头肌长头肌腱连接肩胛骨,负责一部分的肩部运动)
2.完成动作时候手肘不要完全伸直,这不是长头的工作。
3.任何练习肱三头肌的动作,肱三头肌的三个头都是在同时发力的,不可能存在只孤立刺激肱三头肌某一个头的动作;上面的这些动作只是通过一些角度调整,尽可能的提高肱三头肌长头的发力比例。
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