运动前的饮食原则,运动前不能吃什么
运动锻炼越来越被大家所接受并参与其中,但是运动前吃什么一直是很多人的困扰,吃太多又怕运动不适,不吃又怕运动能量不足,那到底运动前要这么吃?吃什么好呢?
操作方法
运动前吃什么好
巧克力
运动中人体要消耗大量糖原,运动前适量吃巧克力可以增加肌肉中的糖原储备,提高运动能力,补充糖分,以保持体内的血糖稳定,预防低血糖出现,还能帮助消除疲劳。
燕麦片
燕麦中是有着丰富的膳食纤维的,食用吸收之后,可以转化为碳水化合物,而燕麦中含有的丰富的维生素B群成分,则是能帮助将碳水化合物转化为能量,在运动前半小时,吃上一杯燕麦片,是可以帮助补充能量的。
香蕉
香蕉是运动前比较好的选择,其含有的丰富的维生素、糖分等物质,能帮助迅速的补充能量,而且香蕉中含有比较多的钾元素,可以帮助减少运动抽筋的几率,再加上香蕉是比较消化吸收的,不会给肠胃造成大的负担。
酸奶
一杯酸奶中是含有人体一天所需要的钙元素的三分之一,还含有蛋白质,且也比较容易被消化吸收,在运动前喝杯酸奶,可以帮助补充能量。
杏仁
运动之前吃上一把杏仁,能快速的补充营养,为运动储存能量,类似的食物还有像花生、榛子、松子、开心果等坚果类食物。
全麦面包
运动前吃上一块全麦面包,能缓解饥饿,有效的提供能量,而且还能帮助调节体内碳水化合物、蛋白质、脂肪的平衡。
苹果有“全方位健康水果”之称,其富含有机酸、膳食纤维、维生素、矿物质、多酚及黄酮类等营养物质。另外,苹果含糖量适中,很适合运动前食用。
温开水
在运动之前,需要适量的补充水分,打羽毛球之前半小时喝上适量的温开水,能充分的滋润身体,及时的补充身体因为流汗过多引起的电解质缺乏、身体脱水等问题。
水果和蛋白饮料混合物
水果加上蛋白饮料有碳水化合物和容易吸收的蛋白质,可以把蛋白饮料和水果混合在一起,运动前半小时食用,确保运动充满能量和蛋白质!
糙米饭
糙米饭中是含有丰富的纤维的,可以在运动之前半小时吃上一小碗糙米饭,可以保证在打篮球时精力充沛。
运动前不能吃什么
碳酸饮料
运动前不能喝大量的碳酸饮料。运动前喝过多碳酸饮料很可能会导致身体出现胃胀胃痛,打嗝等现象。
口香糖
运动前和运动中不宜咀嚼口香糖。阻嚼口香糖会使大量的空气进入体内,易引起胃部的灼烧感从而产生嗳气甚辛胃痛,且运动中嚼口香糖不利于口鼻呼吸,有悖于安全运动的原则。
辛辣食物
运动之前食用辛辣食物不是一件明智的事情,因为它可能会导致胃灼热。其他酸性食物,如番茄酱、柳橙汁、咖啡、酒精、巧克力和苏打也会导致胃灼热。
高蛋白食物
虽然蛋白质是我们身体的重要燃料,有了它我们才有足够的力量去维持身体的正常代谢功能,进行运动锻炼,但是通常情况下,蛋白质需要慢慢消化,如果刚吃完高蛋白食物之后就去运动,会给胃部带来很大的负担。
生冷蔬菜
运动前,不能生食蔬菜,尤其是叶类菜。也就是说,运动前不能吃蔬菜沙拉、蘸酱菜、凉拌菜之类的。生冷蔬菜会导致腹胀和排气,给运动造成不便。
运动前的饮食原则
运动前要选择温热性的食物
假如想要使体内脂肪的代谢速度加快,那么可以在做运动之前的一个小时选择食用温热性的食品,就能有效提高身体的基础代谢率,如红萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、葱、蒜头、胡椒等,但如果肠胃道不适的人,最好不要食用太多刺激性的温热食材,如辣椒、胡椒等。
要适量补充碳水化合物
尽管在减肥的过程当中,热量的控制是非常重要的,不过减肥者也千万不要认为饿着肚子运动会让你更瘦,由于运动会消耗体内的热量与水分,如果空腹运动,反而会让心理有补偿作用,运动后反而吃得更多。
运动前适当吃些醣类食物
如水果、面包、饭和面,既容易消化、又提供醣类,如此一来运动才有能量。醣类食物中,升糖指数较低的食物被消化成醣类的速度比较缓慢,可以长时间为活动的肌肉供应醣类。
运动前正确补水
运动前饮水的基本要求是在运动前不能有口渴感,如果运动前你都感觉到口渴,那么就意味着,你的身体还没开始运动就已经处于轻度脱水状态。而运动前,身体充分的水合状态对于推迟出汗导致的脱水是具有重要意义的。一般来说,在运动前至少4小时,喝450-600毫升的水或运动饮料。在运动前10-15分钟,喝200-350毫升的水。
运动前多久吃东西合适
至少30分钟。
当运动锻炼的时候,血液将会流入正运动的肌肉中,而留较少的能量用来消化。因此在运动前吃完东西就马上运动的话,机体不得不应付消化需求,把它的能量用来消化食物,容易导致肠胃负担过重,消化不良,引起肠胃不适,因此要至少提前30分钟吃东西,当然如果要吃很丰盛,甚至是吃的油炸、脂肪高等不易消化的食物,可能需要提前2-3小时的时间食用。
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