怎么练习单杠

单杠是一种极其简单的锻炼设施，但用这种简单的设施可做各种动作，从而使身上不同部位的肌肉群得到锻炼。下面就为大家讲解单杠的几种练习方法。

操作方法

（01）悬垂移动新手或力量较小者练习单杠时可先悬吊于单杠上。保持一段时间后，左手放开单杠，去抓单杠更左边的地方，抓牢后右手也放开单杠，也向做移动使整个身体向左移动。再保持一段时间后可向又移，反复练习。

（02）引体向上双手正向紧握单杠，两手间距与肩同宽或稍宽于肩为最佳。手臂和背阔肌同时发力，将身体向上拉，直至下颌高于单杠，然后匀速下落至手臂伸直，以此往复。若是新手练习，则在下落时可不将手臂完全伸直，这样便于再次向上拉。每次锻炼时做的个数要依次递增。

（03）悬垂直腿上举双手紧握单杠，身体自然下垂。双腿并拢，靠腹部力量将双腿抬至水平，再放下。注意在次=此过程中速度一定要缓慢，且保持身体不要晃动。若依靠摆动将腿上抬，且迅速放下，这样便无法达到锻炼的目的。

（04）悬垂屈膝上举双手紧握单杠，身体自然下垂。双腿并拢，小腿向后弯曲，腹部发力，使大腿尽量贴近身体。到达极限位置后再缓慢放下，重复此动作。在锻炼时动作，一定要尽量保持动作标准，这样才能最好的达到锻炼目的。

特别提示

锻炼时要适量，不能盲目练习导致受伤。