如何练手臂肌肉
手臂肌肉训练核心关键集中在强度上。只进行对臂部的单独训练,不进行腿部等其他大肌肉的训练。训练中我们会通过缩短组间歇时间来让训练强度增大。
操作方法
(01)动作一.杠铃窄卧推重复12到15次,1组热身重复12到15次,4组正式组60秒组间歇时间选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态,如手臂完全伸直状态,这个时候负荷会加在关节上,而并非肱三头肌。关节保持弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会让训练更有效!热身组后做正式组,选择第一组进行15次的重量,多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。
(02)动作二.仰卧曲杠臂屈伸4组(每组10到12次)使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力,更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外,那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。
(03)动作三.单臂绳索下拉3组(每组12到15次)练习的重点是要改变一点点了。并非力竭,这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量,让泵感增加。
(04)动作四.绳索下拉3组(每组15到20次)在进入二头肌训练前,这个动作会让肱三头肌精疲力竭,同时获得大量血液回流
(05)动作五.站姿哑铃锤式弯举4组(每组10到12次)保证肘部往后,缓缓弯曲臂部,尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃,也能尝试双臂弯举,直到力竭
(06)动作六.坐姿哑铃臂弯举4组(每组10到12次)这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用,你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。
(07)动作七.托臂弯举3组(每组12到15次)托板能最大限度地减小肘关节受伤几率,同时防止了关节锁死的发生。
(08)动作八.杠铃弯举3组(每组12到15次)每次哑铃在最高点,你都会觉得二头前所未有的紧张感,给你不一样的泵感与酸痛感。
特别提示
祝大家早日练成肌肉猛男哈
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