律动运动---热身篇
在运动时,正式的锻炼之前,一定要进行热身运动。
热身运动可以帮助我们很好的激活肌肉,让锻炼效果更好
也可以完全的拉伸开韧带,避免在运动中收到损伤。
操作方法
(01)1. 点踏律动机动作要点:保持身体躯干正立位,放松全身关节和肌肉;两脚的前脚掌依次点踏律动机表面。完成时间:30秒或60s目的:熟悉律动机频率、振幅以及律动台的高度。2. 弓箭步动作要点:保持躯干挺直,单脚向前迈向律动机,并保持前支撑腿膝关节对准脚尖方向,髋关节正向前方。动作过程中始终保持躯干挺直,收紧腹部并保持身体姿态稳定,两脚交替进行。完成时间:30s或60s目的:激活膝关节、踝关节,激活臀大肌,腿部肌肉。3. 后弓箭步动作要点:保持躯干挺直,单脚向后迈向律动机,并保持前支撑腿膝关节对准脚尖方向,髋关节正向前方。动作过程中始终保持躯干挺直,收紧腹部并保持身体姿态稳定,两脚交替进行。完成时间:30s或60s目的:激活膝关节、踝关节,激活臀大肌,腿部肌肉。
(02)4. 站姿交替抬腿动作要点:站在律动机上,两脚依次抬高,同时双手协同摆动,每次膝关节触及异侧肘关节,保持良好节奏并调整呼吸。完成时间:30s或60s5. 静蹲动作要点:双脚自然开立与髋同宽,屈髋屈膝、臀部向后,膝关节对准脚尖的方向,保持背部始终挺直,大腿与地面平行。完成时间:30s或60s目的:激活髋关节,臀部肌肉。6. 俯撑开合动作要点:双手距离与肩同宽,手臂支撑在律动机上,臀部收紧,双脚与髋同款,保持头部、背部、臀部在一条直线上。随后依次将双手从律动机上落到地面,随后再回到律动机表面。完成时间:30s或60s目的:激活肩关节、腹部
(03)7. 踏步跑接跳蹲动作要点:微屈髋、屈膝。双脚快速点踏地面10次后,迅速跳至律动机呈静蹲姿势,随后回到地面继续做踏步跑。完成时间:30s或60s目的:激活下肢肌肉和关节,提升心率8. 俯卧撑(跪姿)动作要点:准备姿势,双手与肩同宽并将手臂支撑于律动机上,双脚与髋同宽并支撑在地面上,同时挺胸、沉肩,头部、背部、臀部呈一条直线;动作开始时,曲肘并保持肘关节往贴向躯干的方向移动;动作过程中保持身体其他部位姿态不变。完成时间:30s或10次目的:激活上肢、胸大肌
(04)9. 仰卧臀桥动作要点:身体仰卧,双脚与髋同宽并支撑在律动机上,调整大小腿之间的夹角至约90度,背部平躺于瑜伽垫;动作开始时髋关节向上,并收紧臀部,髋关节向下时注意动作放缓,控制髋关节运动速度。完成时间:30s或60s目的:激活臀部10. 仰卧臀桥(单腿)动作要点:身体仰卧,单脚支撑在律动机上,另一只脚抬高离开地面,调整大小腿之间的夹角至约90度,背部平躺于瑜伽垫;动作开始时髋关节向上,并收紧臀部,髋关节向下时注意动作放缓,控制髋关节运动速度。完成时间:30s或60s目的:激活臀部
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