每天跑五公里减肥的方法,跑步减肥要注意什么
运动2W
今天就跟随小编一起看看"每天跑五公里减肥的方法,跑步减肥要注意什么" 这里和大家简单介绍一下!因为身上的赘肉太多了,夏天都不好意思穿紧身的衣服,所以最近在跑步想要减肥,不知道我每天跑五公里一个月能瘦多少?
操作方法
每天跑五公里能减肥吗
看你跑的时间是否达标。跑步是属于有氧运动,想要燃脂减肥需要持续运动20分钟以上,跟跑多少公里是没有什么关系的,所以虽然说每天跑五公里,持续时间达到20分钟以上才能有减肥效果。每天跑五公里一个月能瘦多少
5-6斤。如果五公里是在20-30分钟左右完成,能消耗400-500卡左右热量,而人体每减掉1000克脂肪,大概需要消耗7700卡热量,按照这样来计算的话,是需要坚持1个月左右才能见到减肥效果,通常一般人能瘦掉5-6斤,但具体瘦多少视个人情况而定。每天跑五公里主要瘦哪里
瘦小腿
跑步的时候小腿部位受力非常明显,如果跑步的姿势正确的话瘦小腿的效果是非常明显的。需要注意的是如果跑步的姿势不正确的话小腿上的脂肪会燃烧,但是小腿上面的肌肉会逐渐增长,时间长了小腿上的肌肉会越来越发达。瘦肚子
跑步的时候需要腹部收紧抬起大腿,会牵动腹部肌肉运动,因此能刺激该部位脂肪燃烧,达到收紧腹部减肚子的效果。瘦手臂
跑步时摆臂就是一个很好的瘦手臂动作,如果想要脂肪燃烧更快,摆动的幅度要稍微夸张一些,而且频率也要加快。每天跑五公里减肥的方法
做好热身运动
跑步之前要做好充分的热身,活动开身体的各个部位、关节、肌肉,让身体更快的进入到运动状态,可以增强减肥效果,还能预防运动伤害的发生。以慢跑形式进行
快跑消耗的多是糖原,对于燃脂效果不会很好,但是是以慢跑形式进行的话,慢跑属于有氧运动,能消耗脂肪,起到燃脂减肥的效果。比较准确地计算方式是对照心率来进行跑步,一般人的最大心率为220-年龄。然后,适合跑步的心率则为最大心率的百分之六十到七十。计算公式为:适合跑步的心率=(220-年龄)×65%。时间不少于20分钟
因为有氧运动一般要达到20分钟以上才会开始燃脂,因此即使目标设定为五公里,时间不要少于20分钟,最好控制在30-40分钟左右。选择最佳时间段跑
一天当中有两个时间段是减肥效果相对较好的,一个是早上6-8点,这时身体经过一个晚上的消耗,去跑步消耗的多是脂肪,燃脂效果更好,注意不要空腹跑,最好吃点易消化的像香蕉、酸奶、燕麦片之后再跑。另一个是傍晚16-19点,人体的体能达到了最佳,处于代谢的高峰期,运动能力也是达到最高峰,心跳频率和血压也上升,肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态,这时去跑步减肥效果事半功倍。用正确姿势跑步
跑步姿势不对不仅没有减肥效果,可能还会伤身,因此跑之前一定要掌握正确的动作要领。正确的跑步姿势:身体稍向前倾,步幅不宜过大,脚掌中部着地,步子要轻盈,双肩放松,两臂自然摆动到胸前,放松核心肌群。长期坚持
跑步减肥不是一天两天的事情,而是需要长期的坚持,即使有明显的瘦身效果之后,也最好保持跑步的习惯,以免出现反弹。配合饮食、睡眠
在每天跑步的同时,还要配合饮食、睡眠,少吃高热量、高脂肪的食物,避免暴饮暴食,规律作息,每天保证7-8小时的睡眠时间。跑步减肥要注意什么
1、跑步的时间不宜过长,超过1小时,身体过于疲累,而且燃脂效果也会慢慢减慢,因此每次跑个1小时就够了。2、要注意及时的补充水分,避免身体出现脱水情况,而且喝水也能促进身体的新陈代谢和血液循环,帮助增强减肥效果。3、想要有好的减肥效果,在跑步的同时,一定要注意饮食、睡眠的配合,另外还可以搭配其他的有氧运动,如游泳、跳绳、骑自行车等运动来增强燃脂效果。-
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