臀桥怎么练翘臀效果更好,臀桥练翘臀多久能见效
臀桥怎么练翘臀效果更好,臀桥练翘臀多久能见效,在臀部肌肉训练的计划中,臀桥可以说出现的几率很多,而一些想要让自己的臀型好看,身体更加完美的人就会问,练臀桥可不可以翘臀呢?
操作方法
臀桥可以翘臀吗
可以。
臀桥本身就是针对臀部肌肉的锻炼,是靠臀部力量将身体拱成桥状,对臀部肌肉有着绝佳的锻炼效果,经常练习可以提拉臀部的线条,让臀形更美,臀部更加紧俏,起到翘臀的效果。
臀桥翘臀效果好吗
很好。
臀桥主要锻炼臀大肌,对臀大肌的刺激很大,长期练习可以帮助减去臀部赘肉,提拉臀部的线条,打造出性感丰满的翘臀,对于练翘臀效果很好,而且不会像深蹲那样,想着去练臀,一不小心变成了练腿。
臀桥练翘臀多久能见效
2-3个月左右。
想要通过臀桥练出翘臀,首先要将臀桥多余脂肪减去,臀部脂肪较多的,要看到锻炼效果,练习臀桥需要的时间也会长一些,一般情况下至少要3个月才能看到臀部明显变翘了,脂肪较少且坚持锻炼的话,可能2个月左右就能见效,具体需要多长时间要因人而异。
臀桥怎么练翘臀效果更好
保证动作的准确性
1、仰卧于垫上,屈双腿双脚踩稳地面,保持自然呼吸;
2、臀部发力将身体上抬呈一条直线,腰背挺直;
3、保持腹部收紧,肩胛贴紧地面,向上呼气,向下吸气。
增加动作难度
想要尽快的练出翘臀,需要在基础臀桥上增加一些难度,当然具体实施要根据个人实际情况来定,不可盲目进行。
仰卧单腿臀桥
1、仰卧于垫上,左腿屈腿踩稳地面,右腿向上伸直;
2、保持腹部收紧,肩胛贴紧地面,向上呼气,向下吸气;
3、臀部发力将身体上抬呈一条直线,腰背挺直,保持自然呼吸。
仰卧翘腿臀桥
1、仰卧于垫上,左腿屈腿踩稳地面,右腿屈腿于左膝上;
2、臀部发力将身体上抬呈一条直线,腰背挺直,保持自然呼吸;
3、保持腹部收紧,肩胛贴紧地面,向上呼气,向下吸气。
每个臀桥保持15-20秒
每个臀桥保持的时间15~20秒左右,个与个之间休息1个深呼吸的时间。刚开始练习的时候,如果坚持不了那么久,不要强迫自己,可以从6秒、10秒开始,注意量力而行,最重要的是动作质量以及坚持。
每次做60个
如果想要利用臀桥有好的瘦臀效果,每天至少是需要做60个左右的,可以分组做,每天做5组,每组做12—15个,组间休息30秒。
每周保证3-4次练习
想要练出翘臀,不是一朝一夕就能办到的,需要长期的锻炼,因此最好能保证每周可以进行3-4次的臀桥练习。
臀桥练翘臀要注意什么
1、臀部腰部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群。
2、臀部练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部,而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成,相反腰部也是。
3、把顶峰收缩加入臀桥训练中,在动作的顶端,髋部向上完全伸展时,努力的夹紧屁股,然后停留5秒。
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