徒手健身:各种俯卧撑(胸肌)
没时间去健身房的朋友们 一起了解各部分胸肌锻炼的最佳方法(俯卧撑)
方法/步骤:俯卧撑
(01)1.宽距俯卧撑:双手张开约为肩宽一倍,接着按标准俯卧撑方法做,宽距俯卧撑主要锻炼肩部肌肉和胸大肌的外部;
(02)2.窄距俯卧撑:窄距俯卧撑可以锻炼三头肌,并且强化肘部和腕部肌腱,关于胸肌,主要锻炼胸大肌的内中侧,与宽距相辅相成,一起练是很好的选择;注意:食指相碰即可;
(03)3.偏重俯卧撑:常听人说徒手健身有其极限,其实是方法不对,偏重俯卧撑如图,将体重更多的转向一边手臂和胸大肌即可以突破徒手健身极限,不一定是篮球,刚开始可以选择更低更稳定的物体(比如砖头,一块一块加高)
(04)4.单臂半俯卧撑:前者的进阶,将篮球放在髋部下,手臂伸直,另一只手背在身后,如图,髋部轻触篮球即回位,可以随锻炼日久,将篮球前移,提高难度;
(05)5.杠杆俯卧撑:一只手放在篮球上,双臂伸直,放在球上的手要尽量向远处伸;然后慢慢放低身体,直到胸部与地面只有一拳;
(06)7.单臂俯卧撑:这是最终进阶,不说了,上图。
特别提示
我这里说的所有俯卧撑,注意,我提议,下去2秒,停留一秒,上来2秒,避免肌肉拉伤,同时最大限度锻炼
为避免关节损伤,起身时,手臂直,但不要完全弯曲
不要一次性做太多个俯卧撑,这样只能增加耐力,分组做
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