如何练好健身动作之背部肌肉动作(超详细版)
很多人都知道锻炼,手臂、胸部、腹部、腿部的肌肉的方法,但是很少有人知道锻炼背部肌肉的方法。下面我来教教大家锻炼背部肌肉的方法。
操作方法
(01)引体向上很多人都认为,引体向上是锻炼手臂肌肉的,其实引体向上对背部肌肉锻炼特别大。不仅可以锻炼背肩侧的肌肉还可以增加背部的宽度。
(02)哑铃俯身飞鸟双脚自然分开与肩部同宽,膝盖微曲。俯身,双臂稍微弯曲,双手持握哑铃,向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。停留1~2秒在往下探。
(03)单手哑铃划船左脚弯曲,左手伸直,手掌平放、左腿弯曲在凳子上。右腿伸直与地面呈直角,右手持哑铃由下往上提拉。左右手交替进行。
(04)俯身哑铃划船双脚开立与肩同宽,膝盖弯曲上身前倾,双手持哑铃自然下垂,后背发力,将上臂拉起使肘关节超过后背,然后慢慢返回。
(05)硬拉俯身直臂向上提哑铃的动作,上拉哑铃时吸气,下放哑铃时呼气
(06)俯卧两头起身体趴在地板上,尽量以腰部为支撑点,使用腰背力量把前肩和后退提起。
(07)游式挺身身体俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展,腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线不动,慢慢抬高左手和右腿,还原至水平线。再换成右手和左腿,交替进行。
(08)背屈伸身体趴在地上,使用背部力量,尽量使前身抬起。
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