马拉松怎么训练
现在越来越多的人开始加入马拉松这个运动中,并且对于一些初学者来说,想要跑完一个全程马拉松是很困难的,要想参加马拉松前期会经过很多的训练,所以马拉松不是一蹴而就的,是有过程的。那么马拉松怎么训练呢?马拉松训练如下:
马拉松训练:
(01)保持训练的连贯性下载记录下你每天的训练里程、时间以及自己身体的感受,如果在时隔一段时间之后你很难记得这些数据,因此马上将它记录下来,这对于未来制定训练计划很有帮助。
(02)根据情况逐次增加训练量每一周相比上一周增加10%左右的训练量,马拉松训练是一个循序渐进的过程,这可以帮助你降低受伤的风险。
(03)给自己一个缓冲期每隔三到四周的时间,让自己得到一个“缓冲期”,在这个缓冲期中你要减少自己的训练量,让自己度过轻松的一周,身体得到恢复。
(04)观测你平时的心跳频率在每天早上测试一下你的心跳数据,而在训练之后记录下你在运动中的心跳频率,在经过多次对照之后,你会得到一些基础数据。当你的健康状态提升之后,你平时的心跳频率会变得更慢一些,如果你发现你的心跳频率比平时高出10%,那么这一天你应该进行轻松的训练,因为这是你身体感到疲劳的一个信号。如果在训练中身体无法得到足够的休息,那么生病的机率将大大提升,因此在这一天你应该好好进行睡眠,避免做一些体能消耗大的运动,直到自己的心跳频率恢复正常为止。
(05)适当进行交叉训练每一周适当进行一些交叉训练,除了跑步之外,还应该进行一些类似游泳和自行车这样的有氧运动,每周进行一到两次,每次训练时间在45分钟左右,强度中等即可。另外每周还可以进行一两次力量和柔韧性方面的专项训练,比如瑜伽或者普拉提。
(06)每周至少有一天远离训练每周至少有一天是完全远离训练的,用来进行休息和身体康复,有时候一周两天也是完全可以的。
特别提示
经常听听来自你身体的信息,如果疲惫了,就进行休息;如果一项训练让你感到过于劳累,适当的降低一些强度。
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