抬腿式——塑造纤细小蛮腰
锻炼臀部肌肉,减少臀部多余脂肪,提臀翘臀;伸展两腿后侧韧带,拉动伸展腹肌、腰肌,塑造纤细的小蛮腰;反方向伸展脊椎,促进背部血液循环,消除脊椎紧张和疲劳;锻炼身体的平衡感,强化注意力。
操作方法
(01)自然跪坐,臀部坐于脚后跟处,脚背贴地;腰背挺直,目视前方,双手放松,掌心贴于大腿上侧。
(02)吸气,大腿抬起与小腿垂直,双手向前撑于地面,使身体成四肢着地跪姿;注意保持腰背挺直,头部面向地面,使头、腰、背在同一直线上,与地面平行。
(03)呼气,头部抬起,右腿从后方向上抬高,脚尖向天空延伸;注意保持左右骨盆的平稳,腿部抬起时不使骨盆翻转;保持姿势1次呼吸的时间。
(04)再次呼气时,左手抬起向前伸直,右腿进一步向上延伸,保持2次呼吸的时间。吸气时慢慢收回,恢复到开始的姿势,调整呼吸,手臂和腿部换边重复操作。
特别提示
腿部和手臂歪斜,极易使身体失去平衡,翻转跌倒;身体歪斜还极易扭伤腰部或脊椎,长期前坚持错误的姿势还可能引起脊椎侧弯等严重后果,所以一定要注意哟!!!!
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