简易八步瘦腿操 每天10分钟瘦大腿内侧赘肉。
工具/材料
瑜伽砖或厚的字典
操作方法
“夹砖”,直立站姿,双腿并拢,将瑜伽砖或字典放于大腿内侧(如无工具可不用),注意力集中在大腿内侧,收紧大腿肌肉并往中间夹,保持肌肉收紧状态1分钟。
“侧抬腿”,直立站姿,双手叉腰,重心移到左脚,向右侧慢慢将右脚抬起,抬到自己的最高点,再慢慢往下落(注意右腿不落地),再重复往上抬往下落。右抬腿10次,再换侧。
“前抬腿”,直立站姿,双手叉腰,重心移到左脚,向前方慢慢将右脚抬起,抬到自己的最高点,再慢慢往下落(注意右腿不落地),再重复往上抬往下落。右抬腿10次,再换侧。
“树式”,直立站姿,重心移到左脚,屈右膝抬右腿,右手抓住右脚踝,将右脚掌平贴左大腿根部内侧,收紧左大腿根部内侧肌肉并感受它与脚掌抗衡的力量,双手向上合掌,注意力集中,保持1分钟,再换侧练习。
“深蹲”,直立站姿,双腿分开约2倍到3倍肩宽,双脚趾尖指向外侧45度,屈双膝,髋部下沉,直到大腿接近与地面平行,注意收腹,骨盆中立位,不要翘臀,膝盖不超过脚尖。保持1分钟。
“单腿侧伸展”,双腿前后分开约1倍半肩宽,呼气时慢慢上半身往下折叠,尽量去靠近前面的大腿,保持1分钟。再换另外一只脚在前。
“弓步”,直立站姿,右脚往后大退一步,约3倍肩宽,屈左膝,大小腿90度夹角,右腿伸直,脚尖点地,髋部中立位,正对前方,保持1分钟,再换侧。
“站立前屈”,直立站姿,呼气时上半身向下折叠,尽量靠近大腿,保持1分钟。
特别提示
保持动作的时间可自己调整,尽量时间长一点,每天坚持,相信你会有所改变。
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