运动减肥计划表格
运动减肥很少MM能坚持下来,其实只要给自己定一个计划,坚持坚持再坚持,即使再难也是能瘦下来的。下面介绍下运动减肥计划。
操作方法
(01)适量运动有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习,每周至少三次,多练更好。有氧运动包括:跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动,甚至包括做爱都是,只要记住心率在这范围内就可以。有氧运动持续时间至少20分钟,建议40分钟至一小时。辅助力量练习,如:腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度,强度不能太大,次数保证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。平常尽量多活动,哪怕只是多站一会儿,多走两步,都对减肥有好处。
(02)合理饮食主食必须保证正常,因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与,否则脂肪不能分解。蔬菜水果尽量多吃。肉及奶蛋类适当,注意高脂肪和油炸类要减少。零食最好以水果为主,垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。将一日三餐改为四餐或五餐,每餐减少摄入。早餐很重要!必须吃!否则会导致中午因极度饥饿而摄入过多,导致脂肪堆积。晚餐也是如此。对于脂肪含量较高者,可以在饭前吃水果喝水,减低饥饿程度,防止一次摄入过多。
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