如何有效的锻炼背部肌肉?
背部肌肉是人体中仅次于大腿的最强劲有力的肌肉,对背部肌肉进行有效的锻炼可以增强身体素质,下面的方法希望对大家有帮助。
操作方法
(01)宽握引体向上宽握引体向上属于锻炼背部肌肉的基本操作,双手握住单杠,双臂之间保持一定距离,拉伸身体向上,注意背部要保持紧绷状态。
(02)横杠缆绳下拉横杠缆绳下拉时要坐在座上,双腿分开,用手抓住拉杆保持竖直,下拉拉杆,要注意身体保持一条直线,腰部不能弯曲。
(03)杠铃划船杠铃划船是指身体保持站立状态下双手保持一定距离,握住适合自己量级的杠铃,上身弯曲,提拉杠铃,幅度尽量收小。
(04)杠铃硬拉杠铃硬拉类似于杠铃划船,区别在于杠铃硬拉后期,身体要保持直立,用力将杠铃提伸到胸部,动作过程要缓慢避免拉伤。
(05)哑铃硬拉哑铃硬拉是杠铃硬拉的改良版,主要是将杠铃换成了哑铃适合身体素质较差的健身者,将哑铃拉伸到身体直立状态。
(06)单臂哑铃划船单臂哑铃划船要借助多种器械,首先身体要伏在训练座上,一只手握住杠铃进行拉伸,同时一只脚抬起,另一只脚保持直立。
(07)杠杆反斜拉杠杆反斜拉是指双手用力握住杠杆,身体向后下沉,最好保持在与地面30度左右,保持全身肌肉绷紧。
(08)弹力背绳拉弹力背绳拉要借助于弹力绳,双手握住弹力绳双臂保持平行,身体竖直站立,向后拉伸弹力绳,背部要绷紧。
特别提示
锻炼时要注意训练量,不要使肌肉过度疲劳。
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