怎么练腹肌(初级)
迷人腹肌可能是许多男性都想要的吧,那么如何才能锻炼出腹肌呢,就由我来给你讲解。
操作步骤1
(01)第一步:(v字坐姿)用臀部立在地面上,双腿弯曲,双手放在腿部旁,但不要触及腿部,保持这个姿势,时间视个人情况而定。
(02)第二步:(仰卧起坐)每天做一定数量的仰卧起坐,具体数量按个人身体情况而定。按图示方法,注意上半身要伸直。
(03)第三步:(平板支撑)俯卧,小臂和脚尖接触地面,挺胸,收腹,沉肩,保持头部,背部,臀部和脚跟在同一直线上。注意身体的稳定性,腰椎不要过分向下沉。
(04)第四步:(仰卧卷腹)仰卧,大腿与小腿保持90度,双脚打开与肩部同宽,双手交叉搭在肩部。呼气头部,肩胛骨抬离地面,吸气还原。
(05)第五步:(反向卷腹)仰卧,双脚并拢抬起膝关节垂直于骨盆上方,双手放于身体两侧。顾盼向前上方卷动抬离地面,腰椎下半部部分抬离地面。
(06)第六步:(仰卧侧卷腹)动作和仰卧卷腹相同,但是胸部是向侧面抬起,能够更全面的断练腹部肌肉。
(07)第七步:(双重屈腹)仰卧,平躺在地面上,弯屈双腿,注意手不要触及腿部。
(08)第七步:(悬垂举腿)找到运动器具,做好热身运动后,双手紧握,悬在空中,用腹部力量将双腿向上拉,次数视个人情况而定。
(09)最后,一只手撑在地面上,另一只手放在后脑勺处,侧立在地面上,双腿并拢,使用腹部力量使臀部上下运动。这也是锻炼腹部肌肉的好方法。
特别提示
平常注意保持适量运动,拥有较好的身体,防止突然的剧烈运动导致身体受伤,做好保护措施,切记不可逞能。
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