怎样计算每日所需热量
一、确定自己的体重和活动量
(01)首先,测量自己的体重,并记录下来。
(02)然后,确定自己当天的活动量。在这里有个简单的计算方法:1)如果只是坐坐办公,看看报纸,则为轻度活动量。2)如果是上街逛逛,买菜洗衣,做饭炒菜,则为中度活动量。3)如果是打球跑步,爬山游泳,则为重度活动量。
二、计算每日所需热量
(01)首先,算出每日所需的基础热量。基础热量是指维持人体基本生命活动所需热量,低于这个热量值时,人体就会入不敷出,渐渐消瘦,一般是每公斤体重 25千卡。比如说,一个体重60公斤的成年人,每天的基础热量需要 1500千卡。
(02)然后,再计算因为活动所额外消耗的热量。如果是轻度活动量,则每公斤体重增加 5 千卡。例如,60公斤的成年人,在1500千卡的基础热量上,需要再增加300 千卡,也就是每天总共需要摄入 1800 千卡。
(03)如果是中度活动量,则每天每公斤体重需要额外增加 10~15 千卡左右。
(04)如果是重度活动量,则每天每公斤体重需要额外增加 20 ~25千卡左右。
三、根据食物热量表安排每天食谱
(01)计算出每天所需要的热量后,我们就可以根据食物热量表来安排每天吃哪些食物了。注意,需要把零食和饮料也计算上。
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